Hardlopen

Tabata: 8 keer 20 seconden afzien…

…of eigenlijk gewoon 8 keer 30 seconden afzien. Want de 10 seconden ‘rust’ die ik na elke 20 seconden inspanning kreeg, voelden eerder als een nog ergere kwelling dan de daadwerkelijke inspanning.

Ik vind sporten leuk, maar zoals iedereen heb ook ik dagen waarop ik eigenlijk liever niks doe – of er eigenlijk gewoon geen tijd voor heb. Er zijn tegenwoordig echter zoveel mogelijkheden om van een korte work-out toch nog een goede te maken, dat bovenstaande eigenlijk geen excuus meer kan en mag zijn.
Een van deze korte work-outs is Tabata.

Izumi Tabata
Het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio deed in de jaren negentig onderzoek naar verschillende vormen van HIT, high intensity training. In een van de onderzoeken (1996) ontdekte Dr. Izumo Tabata dat intervaltraining op een zeer hoge intensiteit betere resultaten liet zien dan standaard aerobe training. De onderzoeksgroep, bestaande uit matig getrainde atleten, ging meer vooruit in maximale zuurstofopname en verbrandde meer vet dan een vergelijkbare groep die een uur duurtraining deed per dag. Het protocol, nu bekend onder de naam Tabata Protocol, bestaat uit 5 minuten warming up, 8 sets van 20 seconden inspanning met 10 seconden pauze en 2 minuten cooling-down. In totaal slechts elf minuten. (Bron: ProRun)
Tabata kan een zeer efficiënte manier van trainen zijn, omdat de training, op de warming-up en cooling-down, slechts vier minuten van je tijd vereist. Of je een hardloper of fitnessfanaat bent – of beide – dat maakt eigenlijk niet uit.

Sprints
Voor mijn hardlooptraining heb ik Tabata gebruikt tijdens sprintjes. Hiervoor deed ik het volgende:

Warming-up: 5 minuten bestaande uit rustig inlopen en de spieren losmaken

20 seconden: voluit sprinten
10 seconden: rust
Herhaal dit 8 keer.

Cooling-down: Loop rustig uit, ga nooit meteen liggen of zitten, hoe moe je ook bent!

Work-outs
Tabata kun je ook doen met de work-outs die je normaal gesproken ook doet. Hierbij kies je vier oefeningen, zoals push-ups, burpees, squats en bicycle crunches.  Ook hierbij geldt, 20 seconden inspanning, 10 seconden rust, acht keer. De warming-up en cooling-down zijn ook hier weer erg belangrijk.

Ik hoor nu veel mensen denken ’4 minuten, daar wordt je toch niet moe van?’. Ik zou zeggen, probeer het! Ik heb zelf net acht keer gesprint en ben he-le-maal kapot! Je kunt jezelf in die 20 seconden compleet uitputten en dan moet je dus nog 8 keer. :)

Ik ben zeer benieuwd hoe je over Tabata denkt nadat je het een keer hebt geprobeerd!;-)

Standaard
fit by me, Hardlopen, personal training, Uncategorized

Bootcamp!

De weken na mijn vakantie was ik niet erg actief – twee kiezen laten trekken gaat niet goed samen met hardlopen of andere activiteiten – maar de afgelopen week ben ik weer lekker bezig geweest. Na twee PT sessies van Nancy van Fit By Me, een keer hardlopen en een flinke hondenwandeling in het Lage Bergse Bos was het op deze zonnige zondag tijd voor een leuke bootcamp van Annemerel en Esmée. Lees verder

Standaard
Taal

iFailed

Aandacht vragen voor je bedrijf kan op allerlei manieren. Elk bedrijf kiest de manier die bij hun budget of bedrijf past. In het geval van Bremer Opticiens op de Koperwiek doen zij dit door een iPad 3 weg te geven. Allemaal erg mooi natuurlijk, maar volgens mij hebben zij hier hun volledige budget gestoken in de iPad’s en maakt het niet uit hoe ze hem ‘verkopen’. Lees verder

Standaard